デスクワークによる腰痛・肩こりの解消法！疲れにくい座り方もご紹介
リモートワークの普及とともに自宅でデスクワークをする人も増えたのではないでしょうか。
デスクワークによって腰痛や肩こりなどの症状に悩まされている人は少なくありません。
この記事ではデスクワークによる腰痛・肩こりの原因と解消法、また、それらの症状を出さないための対策について紹介していきます。
現在リモートワークで慣れない自宅での作業などから、そのような症状に悩まされている方はぜひ参考にしてみてください。
デスクワークの腰痛・肩こりはなぜ起こる？
デスクワークでなぜ腰痛や肩こりが起こるのでしょうか。
まずはこれらの症状が発生する基本的な原因について解説していきます。人の身体は二つとして同じものはありません。しかし多くの人が身体に痛みや違和感を抱えているのが現状です。
デスクワークに共通する、身体への負担についてまずは理解していきましょう。
デスクワークで腰痛が起こる原因
デスクワークで腰痛が起こる原因は座り方と位置関係です。
一般的に背もたれに寄りかからず背筋を伸ばすのが良い姿勢だと思われがちですが、これは必ずしもそうではありません。
背もたれを使わないことによる反り腰、これにより姿勢は良さそうでも上半身を支えようと無理な力が働き腰に負担をかけてしまいます。
また、背もたれを使っていても背中が猫背になってしまうと、骨盤が後傾位(後ろに倒れる)になり同じく腰に負担がかかるのです。
これらは机の高さやイスの高さ、パソコンの画面の高さなどによっても姿勢が変わるためある程度調整が必要となるでしょう。
デスクワークで肩こりが起こる原因
デスクワークで肩こりが起こる原因も腰痛とほぼ同様です。
机やイスなどの高さによっては視線が下がってしまい、その結果猫背になってしまいます。これにより首と肩の位置関係が悪くなり、首から肩にかけての筋肉に負担がかかるのです。
猫背になると頭部が肩の位置から見て前方に出てしまいます。人の頭部はその重さが体重の10分の1程といわれ、体重60kgの人であれば約6kgです。
頭部を支えるのは首の筋肉であり、頭部が前方に出れば出るほど首の筋肉にかかる負担も大きくなります。この負担が筋肉の緊張(こり)となり人々を悩ませているのです。
腰痛も肩こりもそれぞれ関連している
腰痛と肩こりはそれぞれ関連しています。
身体の根幹として土台の役割を担う骨盤、そして骨盤から上半身を支えるのが脊柱(背骨)です。いずれかのバランスが崩れてしまうと、そのズレを修正しようと周辺の筋肉に負担がかかり、これが痛みやこりとなるのです。
机の高さは合っているか、座る位置は浅すぎないか、パソコンの画面は目線の高さに合っているか、これらを変えるだけでも腰痛・肩こりは改善できます。
まずは今の作業環境を見直すことから始めてみてください。
デスクワーク疲れを解消する方法
長時間のデスクワークが続くと首や肩、腰など疲れてしまいますよね？
・首や肩の疲れには
背筋を伸ばした状態で立ち、両腕を大きく、ゆっくり前後に回しましょう。この時「腕を回す」というよりも「肩甲骨から全体を回す」という意識を持ってみてください。肩周り、首周りの血流が良くなり疲れが取れます。
・腰の疲れには
仰向けに寝そべり、腰の辺りにあるすきまに座布団などを折りたたんだもの(10㎝以下)を入れて、腰椎が伸びるようなストレッチをしてみましょう。注意点としては、高すぎると腰が反りすぎてしまい痛めてしまうので、自分のこぶしほどの高さがベストです。
人間の身体は長時間イスに座っているのには適していません。時折休憩を挟み、なるべく長時間の同姿勢が続かないよう注意しましょう。
デスクワークに適した座り方・予防策
デスクワークで腰痛・肩こりにならないための対策について紹介していきます。
大前提として、床にあぐらをかいてのPC作業は先述したように骨盤が後傾してしまうためおすすめしません。なるべくであれば机とイスを使用しましょう。
・机やイスの位置関係、座り方
イスの高さとしては、両方の足の裏が床につくようにします。背もたれを使っても構わないので、骨盤が自然に「立つ」姿勢を意識してください。しかし骨盤が立ちすぎていると俗にいう「反っている」状態になるため腰に負担がかかります。
キーボードに手を置く際、イスが低いと肩が挙がってしまい逆にイスが高いと猫背となるので首から肩にかけての筋肉に負担となるでしょう。
・パソコンの画面と目線の関係
パソコンの画面(モニター)の高さは目線と真っ直ぐになることが望ましいです。画面の位置が低いと目線を落とすために背中が丸くなってしまいます。
また、モニターを複数枚使用している場合、左右の位置が離れすぎているとその分首を横に向けなくてはならないため一方の首ばかりに負担がかかってしまいます。
スポーツなどにもいえますが、フォーム(姿勢)が崩れてしまうと身体に負担がかかってしまうのです。
長時間のデスクワークにはクッションなども活用しましょう
デスクワークをする際、身体に負担がかからないように腰痛・肩こり予防グッズを使うのも有効的な手段です。
座る姿勢をサポートしてくれるもの、パソコンの高さを調整してくれるものなどそれぞれの用途に沿ったものを使用してみてください。
ここではいくつかの予防グッズを紹介していきます。
IKSTAR 第四世代 座布団 低反発クッション
イスに置き、その上に座ることで骨盤を正しい位置に調整してくれる低反発クッションです。
U形になっているため、長時間イスに座っていると「尾てい骨」がイスに当たってしまい痛みが出てしまうという問題も解消してくれます。
座り心地もやわらかで、長時間座っていて腰やお尻が疲れません。骨盤をサポートしてくれるため、意識しなくても背筋が伸び腰だけでなく肩や首にかかる負担も軽減してくれるクッションです。
通気性も良いため、夏場など暑い時期でも問題なく使用できます。
FelixKing オフィスチェア 事務椅子
イスの形状としてはある程度背もたれの自由度があるものをおすすめします。背もたれが垂直なものだと長時間座っていると疲れてしまうため、背骨のカーブに沿った形状をしているものを選ぶのが良いでしょう。
しかし座っている際常に背もたれに寄りかかってしまうのは腰にも肩にも負担がかかってしまうため、座面も平なものではなくお尻の形状に合っている立体的なものを使用するのがよおすすめです。
イスだけでの調整が難しいようであれば、クッションを併用するとよいでしょう。
BoYata ノートパソコンスタンド
デスクトップPCを使う場合はモニターの高さを調整可能ですが、ノートPCを使用している場合はこのようなPCスタンドを活用しましょう。
スタンドで高さを調整することで画面と目線の位置関係を調整することが可能です。画面の位置が悪いと肩こりの原因だけでなく目の疲れの原因にもなるため、できるだけ負担を減らすことをおすすめします。
イスや机が身体に合っていても、パソコン画面の位置が悪い結果、猫背となり背骨から骨盤にかかる負担が増してしまうのです。
これらのグッズを使用することで腰痛・肩こりのリスクを大幅に減らすことは可能ですが、すでに痛みが出ていたりあまり良くならない場合、整骨院・整体や病院を受診し根本的な原因を改善しましょう。
放っておくとしびれなどの神経症状が出ることもあるので、早めに治療することが大事です。
自分に合った方法で、デスクワークを快適に！
デスクワークに慣れていない人や長時間の作業を強いられる人は、少なからず身体への負担がかかっているはずです。
しかし、腰痛や肩こりといったこれらの症状には解消方法や予防策があります。今回の記事で紹介した方法でも身体の痛みや違和感を改善することはできるため、より仕事の効率も上がるでしょう。
一度出てしまった痛みを根本から取り去るには、ある程度の時間を要します。また、その後の日常生活に支障をきたす場合もあるので、あらかじめ痛みの原因や対策を理解しておくことが重要となるでしょう。