O脚とは？原因と治し方、適した歩き方を解説

O脚とは直立した時に膝と膝の間に指2本程入る程の隙間ができ、脚のラインが曲がって見える現象です。特に女性の場合、O脚の人はスカートをはいた時に脚が見えるため気になってしまいます。また、放っておくと体に影響し、さまざまな不調をきたしてしまいます。

O脚は、その実態を知ることによって改善することは可能です。体の不調は全身の痛みを伴うものもあり、早急な対処が必要となります。自分のO脚の特徴がわかれば対応したストレッチ体操を取り入れて改善することも可能です。

O脚とはどのような現象？

O脚はアルファベットのOのような形をしていることから名付けられました。そのままにしておくと体がゆがんだり、痛みを伴ったりといった症状がでてきます。その結果、体の不調や全身の痛みなどに繋がります。

上図のようにかかとをあわせても膝の間に隙間ができます。いわゆるガニ股です。

O脚には大きく分けて次の2つのタイプがあります。1つは生まれつきの骨格の異常を原因とするもので、構造的O脚と言われているものです。治療するためには病院などで専門的な治療を受ける必要があります。

もう1つは日常の歩き方や座り方、姿勢の悪さなどを原因とする機能的O脚です。こちらは生活習慣を改めることによって自分で改善することが可能です。改善するために歩き方や座り方などを正しく習慣化したり、自分のあったストレッチを取り入れたりします。

ちなみに、O脚とはまた違った脚の症状として「X脚」があります。いわゆる内股で、こちらは、直立すると脚の膝の内側はくっつくけれど内側のくるぶしが合わさらないものです。やはり姿勢の悪さなどの生活習慣に起因するもので、アンバランスな筋肉がつくことによって、足腰の痛みや変形を伴うことがあります。

どうしてO脚になるのか？

O脚になるのはどうしてなのでしょうか。また、改善するのに有効な方法はあるのでしょうか。

姿勢

現代は生活の中で姿勢が悪くなりがちです。例えば会社などでよく椅子に浅く座って背もたれによりかかることがあります。あるいは長時間の勉強やデスクワーク、パソコンやスマートフォンを長い間見ていると姿勢が悪くなります。

また、女性の場合はハイヒールを長時間履いているとつま先立ちになるので足がハの字に曲がってしまいます。足の構造がゆがむため体の重心が移動してしまうのです。

こうした悪い姿勢や歩き方が長く続くと骨盤や脚の下の方の筋肉にゆがみが生じます。バランスが乱れ、骨盤が前傾し、腰椎がねじれた状態になってしまいます。脚は外向きに力が加わり、膝が開いてしまいます。股の関節が外側に開くのに従って膝も外に向き、いわゆるガニ股歩きになってしまうのです。

筋力低下

運動不足による筋力の低下も原因です。毎日仕事や家庭生活に追われてなかなか運動する暇がなく筋力も低下しがちになります。こうして太ももの内側の筋肉の力が弱くなると、自然と脚が開いてしまいO脚になってしまいます。

骨盤の歪み→座り姿勢など

座り姿勢が悪いままでいると骨盤の歪みが発生してしまいます。例えば、長時間座ったままスマホをいじったり、横座りしていたりすると体のゆがみがずっと継続されたままになるでしょう。骨盤が歪むと歩き方も影響が出てO脚になってしまいます。

O脚を治す3つの習慣

O脚を治す方法としての３つの習慣について解説します。

正しく歩く

正しい歩き方を心がけましょう。背中をピンと伸ばして、つま先はまっすぐ前に向けます。体の重心を少し前に置き、膝を普段よりやや高く上げ、着地する時に膝を緩めます。そして足の指全体で床をつかむように歩きます。間違った歩き方をするとO脚はますます悪くなってしまいます。

正しく座る

椅子の真ん中に深く腰掛けます。へその下あたりに少し力を入れ、両ひざはくっつけてかかとは床にしっかりつけましょう。そして、骨盤を座面に対して垂直に座るようにすると体のゆがみが取れ、O脚が治っていきます。

ストレッチやマッサージ

自宅などで1人でも簡単にできるO脚防止のためのストレッチを紹介します。

床や地面にしゃがんで一方の脚はまっすぐに伸ばし、もう一方の脚はひざを曲げてかかとをおしりにくっつけます。そして、上半身を後ろに倒してひざから下を外側に開きます。さらに、体を横にひねり、やや斜めを向きに15秒我慢します。これを左右1セットとして3セット行います。

これ以外にも1人で簡単にできるストレッチをご紹介します。

内太ももを鍛えるストレッチ

床に横向きに寝転んで、下側の腕で頭を支えます。上側になっている足のひざを曲げて、体の後ろ側に立てます。下の足をかかとの方から上の方に上げて、内太ももに効いている所で2、3秒我慢します。その後上げた脚をゆっくりとおろします。内太ももの力を入れてゆっくりと戻すとより高い効果期待できるでしょう。

柔軟性を高めるストレッチ

床に直接座って片方の脚をまっすぐ前に伸ばし、反対側の脚の膝を曲げます。上半身を後方に倒し、曲げた方の脚を外側へ開き、伸ばした脚の方に体を横にひねって15秒我慢します。
太ももの外側の筋肉（外側広筋）が伸びればＯＫです。

股関節をパタパタ動かすストレッチ

1日10分程度行える簡単なストレッチです。家事や仕事など忙しくあまり時間が取れない人には便利なストレッチ法でしょう。足を伸ばした状態で座ったら、足首を左右に揺らします。この時、上体は動かないようにしましょう。次に膝を立てた状態で、膝を左右に揺らします。腰はできるだけ捻らず、右膝と左膝を交互に動かしていきましょう。骨盤のゆがみを修正するとともに定位置に骨盤を戻すことができます。

両膝を押し合うストレッチ

立ち上がって両膝を合わせるだけです。そして、両膝を内側へ押し合い、20秒間力を入れて押して10秒間休みます。また約20秒押し合うということを5セット繰り返します。内転筋を鍛えるもので、仕事中でもできるストレッチです。

あぐらストレッチ

足の裏を合わせたあぐらのような形で座ります。合わせた足を軽く持ち、背中をまっすぐに伸ばしたままのゆっくり体を前に倒します。この時フーっと息を吐きながら行うといいでしょう。骨盤を定位置に戻した状態にし、骨盤のゆがみを修正します。前に倒した状態で10秒ほど我慢し、3回程繰り返します。前に倒す際に背中が丸くなりがちです。背筋を伸ばし、胸や頭ではなく、おへそを床に近づけていくイメージで倒していきましょう。

O脚改善は継続が肝心

生まれつきの骨格の異常を原因とするのが構造的O脚です。そのため自分で改善することは困難で医師などによる専門的な治療が必須になります。器具を使った療法や手術療法などが行われることもあります。

一方、日常的な習慣から発症するのが機能的O脚です。生活習慣を見直し、運動などを取り入れて改善を図ることができます。難しいことはありませんので、少しずつ改善に取り組んでいきましょう。

姿勢の悪さや筋力の低下を補うため、自分に合ったストレッチを選択して自ら実践します。
日頃の姿勢、歩き方、座り方も常に気を付けましょう。靴に姿勢を矯正させるインソールを使用するのも効果的でしょう。1日の即効性を期待するより日々コツコツと改善していくことです。

O脚がなかなか改善されない方はご相談を

O脚の改善は体の不調を阻止するだけではありません。成人になれば、男女ともに身長は止まってしまうものです。ところがO脚が改善されれば、自ずと姿勢や歩き方も改善され、身長も伸びることがあります。さらに、O脚が治ることによって足全体に力がバランスよく分散されるために疲れにくい体になります。その結果、仕事や移動疲れが残らない強い体をつくることができるのです。

特に機能的O脚の場合は自分の努力次第で治すことができます。時間がない人でも毎日少しずつストレッチに取り組み、同時に正しい姿勢や歩き方をキープしながら地道に改善していきましょう。

しかしながら、なかなかO脚が改善されないこともあるかもしれません。もしO脚改善でお困りの方は、医師や整骨院の先生にご相談ください。