ランニング中の膝の痛み「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」の症状と治療法・予防策

ランニングをした後に膝が痛くなった経験はありませんか？

膝のケガは各種スポーツにおいて遭遇率が高く、様々な要因で引き起こされます。立った姿勢で行うスポーツであれば、まず膝の動きというのは重要になるため負傷する可能性も高いのです。

ランナー膝はその名の通りランニングをしていて起こることが多い膝の痛みで、正式には「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」と呼ばれます。ランニング自体は大きな負荷を要する運動ではないですが、ランナー膝の程度によっては歩くことも困難になってしまうほどの痛みがでてしまう場合もあるのです。

この記事ではランナー膝になる原因や症状、治療法や予防法について解説します。現在趣味でランニングをしている方や、ランニングをしていて膝に痛みや違和感を感じたことがある人はぜひ参考にしてみてください。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？どんな症状？

ランナー膝で痛みがでる腸脛靭帯は太ももの外側を走行する大きな靭帯です。この靭帯は脛骨(けいこつ)というすねの骨に付着しますが、ランニングなど膝の屈伸動作を行った際腸脛靭帯と大腿骨の外側上顆(がいそくじょうか)が擦れ合い、摩擦を生じた結果炎症が起こります。

炎症が生じた場合患部のアイシングや安静保持をしなければならないため、炎症が収まるまでは原則として運動を中止する必要があるでしょう。腸脛靭帯は膝の曲げ伸ばしの動作に関わる靭帯であるため、ランニング以外にも階段をたくさん昇る、自転車を長い距離漕ぐなどの動作で膝に負担がかかると発症することがあります。

ランナー膝は、初期では少し安静にしていれば痛みが消失するため治ったと思われがちです。しかし、靭帯には疲労が蓄積しているため繰り返し膝を使用することで再び痛みを生じます。痛みが強いと歩く、立ち上がるといった動作でも痛みを伴うため、日常生活にも支障をきたすでしょう。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の主な原因・いつ完治する？

ランナー膝は、ランニング以外のスポーツをする人にも発症することがあります。また、ランナー膝の痛みの原因である腸脛靭帯に繰り返しの負荷がかかることで、運動以外の場面でも発症することが多いです。

ではランナー膝になりやすい人はどのような人なのでしょうか。ランナー膝はランニング以外のスポーツでも発症しますが、まずはランナー膝になりやすい人の特徴について解説していきます。

さらに、ランナー膝になってしまった場合どれくらいの期間で完治するのか、症状の程度によって大まかに治るまでの期間についても理解をしておきましょう。

使い過ぎ(走り過ぎ)

ランナー膝に限らず、使い過ぎ(オーバーユース)によって発症する障害は少なくありません。筋肉や靭帯は頻繁に使用することで付着部付近の骨と摩擦が生じたり、繊維自体が緊張し痛みの原因となる可能性があります。

これを防ぐためにはある程度運動量を調節するほかありません。筋肉や靭帯に「硬さ」が残っている状態で運動を行うと、パフォーマンスが落ちるだけでなくケガのリスクも高まるのです。

そのようなケガの発症を防ぐためにも、運動量に対する自己管理とセルフケアは重要だといえます。

内反膝(O脚)

内反膝(O脚)の人はランナー膝になりやすいといわれています。腸脛靭帯は太ももの外側からすねの外側にかけて走行しているため、当然O脚のような外側に対しての負荷がかかりやすい状態だと発症のリスクは高まるのです。

日本人の6～7割がO脚ともいわれているため、日本人はランナー膝を発症しやすいともいえるのではないでしょうか。このようなことから、その人の骨格が原因で発症のリスクも高まるということを覚えておいて下さい。

普段運動をする習慣がない

普段運動をする習慣がない人や、太ってしまったためにダイエット目的でランニングを始めたという人も注意が必要です。日頃運動する習慣がなく、筋力や柔軟性が低下している人が急にランニングを始めることもランナー膝を引き起こす原因となります。

腸脛靭帯は運動によっても伸び縮みをするため、普段から身体を動かしている人であればある程度の柔軟性はあるかもしれません。しかしそうでない人は身体が硬く、ランニングをした際腸脛靭帯と外側上顆との間に起こる摩擦を強めてしまうかもしれません。

そのような場合、たった一日、ほんの数十分走っただけでも膝に痛みを抱えてしまう可能性が高いです。体重が重い場合も同様で、走っているときにかかる膝の負担が大きくなってしまい、ランナー膝だけでなく他の膝の疾患を引き起こすこともあります。

どれくらいで完治する？

ランナー膝の症状は大半の人が約半年以内に消失するといわれています。しかし、痛みを抱えながらもランニングや運動を続けてしまった場合はこの限りではなく、なかなか痛みが治まらないということもあるでしょう。

ランナー膝のようなオーバーユースによる痛みは、動かすのをやめることで症状は軽快します。逆を言えば、動かすことをやめない限り患部に負担がかかり続け痛みが引くことはないのです。ある程度限度を決めつつ、身体の使い方には気を付けましょう。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の治し方

ランナー膝は手術の適応ではなく、基本的には保存療法となります。また、ストレッチ等も有効です。炎症症状が出ている場合は患部のアイシング・安静を維持して消炎を優先させます。その後は腸脛靭帯・周辺の筋肉の緊張を緩和させ、膝関節への負担を減らすことが有効です。

また、臀部や股関節、太ももをストレッチするのも効果的な手段といえます。自転車競技をしたり、日頃自転車によく乗る人はサドルの高さも確認してみてください。サドルが高すぎても低すぎても膝には悪い影響が出てしまいます。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の予防・対処法

ランナー膝の予防としては運動前のウォーミングアップをしっかりすること、またはストレッチといった準備をよくすることです。また、運動後のケアも重要となります。筋肉の柔軟性が悪い状態で運動をしえしまうと、ランニングに限らずケガのリスクは高くなります。

運動後も同様に、クールダウンをしたのちストレッチをよくすることで筋肉や靭帯への疲労の蓄積を抑えることが可能です。しっかりと入浴し、身体中の血流をよくすることでも筋肉の疲労を取ることができます。

これらのケアができているのであれば、そのほかに見直すべき点は練習量です。ランニングをする距離にもよりますが、普段走り慣れている距離で痛みなどなければ距離はそのままにケアをしっかりし、普段走り終わった後違和感などある場合には少し走る距離を短くしてみてもよいでしょう。いずれにせよ、無理は禁物ということですね。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は無理せず、早めに対策を！

ランナー膝はランニングをする人にとってメジャーなスポーツ障害です。誰にでもなる可能性があり、適切な処置をしないと痛みが長引いてしまい、運動復帰まで時間がかかってしまいます。もし運動を休んでも症状に変化がみられない場合、医療機関または当院をはじめとした整骨院・接骨院を受診するのがおすすめです。

適切な処置さえできていれば痛みも早期に消失し、また元通り運動を継続することが可能です。おかしいなと感じたら早めに対処することが痛みを最小限に抑えるポイントといえるでしょう。

セルフケアと運動量を管理できていればランナー膝になる可能性も下がります。健康のために始めた運動であれば、なおさら自身の身体に負担がかからないよう、走り過ぎには注意してください。