テニス肘の原因と治し方、日頃のケアの方法
テニスの練習をしていて、肘の外側に痛みや違和感を感じたことはありませんか？これは外側上顆炎(がいそくじょうかえん)といわれ、いわゆる「テニス肘」の症状です。
テニス肘はテニスで特にバックハンドを多用することで発症しやすく、誰にでも起こる可能性があります。
この記事ではテニス肘になる原因とその症状について解説し、痛みが出た際の対処法、日頃行えるケアについて紹介していきます。
どうしてテニス肘になる？
テニス肘は、肘の外側から手首にかけて走行し主に肘や手首、指などを動かす際使われる筋肉の付着部に痛みが出るスポーツ障害です。
外側上顆という部分はそれらの筋肉の「起始(スタート地点)」であるため、様々な動作で負担がかかりやすい場所となります。外側上顆から出ている筋肉の働きは指や手首を反ったり、肘を伸ばす動作です。
テニス肘になる原因はテニスだけでなく、日常生活でもテニス肘と同様の症状が出てしまうことがあります。テニス肘になる原因は主に2つです。
練習のし過ぎ
テニスにはフォアハンドとバックハンドの2種類の打ち方があり、テニス肘は基本的に「バックハンド」が大きく影響しています。肘を曲げた状態で振りかぶり、打つ動作に合わせて肘を伸ばす。
この時、外側上顆に付着する筋肉は伸びた状態から急激に縮むことになります。この筋肉の伸縮動作が外側上顆に負担となるのです。また、繰り返しの動作だけではなく、ボールを打ち返す際の衝撃も関与しているとされています。
特に男女がペアで打ち合う場合、男性の強い打球を女性が打ち返すとなると強い衝撃が加わるため、そのような要素もテニス肘の原因となるのです。
テニスで肘の内側を痛めることもありますが、内側に付着する「曲げる筋肉」よりも外側に付着する「伸ばす筋肉」の方が筋力が弱いため、外側上顆炎でのテニス肘が一般とされています。
バックハンドの影響
テニスにはフォアハンドとバックハンドの2種類の打ち方があり、テニス肘は基本的に「バックハンド」が大きく影響しています。肘を曲げた状態で振りかぶり、打つ動作に合わせて肘を伸ばす。
この時、外側上顆に付着する筋肉は伸びた状態から急激に縮むことになります。この筋肉の伸縮動作が外側上顆に負担となるのです。また、繰り返しの動作だけではなく、ボールを打ち返す際の衝撃も関与しているとされています。
特に男女がペアで打ち合う場合、男性の強い打球を女性が打ち返すとなると強い衝撃が加わるため、そのような要素もテニス肘の原因となるのです。
テニスで肘の内側を痛めることもありますが、内側に付着する「曲げる筋肉」よりも外側に付着する「伸ばす筋肉」の方が筋力が弱いため、外側上顆炎でのテニス肘が一般とされています。
テニス肘の主な症状
テニス肘は外側上顆付近での痛みが主な症状です。この部分に付着する筋肉は肘や手首を伸展(伸ばす)際に使われる筋肉であるため、手首を反ったり、肘を曲げ伸ばしする動きで痛みを感じます。
日常生活でもテニス肘による影響で痛みを伴う動作は多岐にわたります。
・ものを取ろうと腕を伸ばす
・腕を伸ばしたままで何かを持ち上げようとする
・ふたを開ける際手首を捻る
・ぞうきんを絞る
これらの動作は日常生活でもよく行われるものであるため、一度テニス肘の症状が出てしまうとしばらく不便さを感じるでしょう。
また、テニスで強い打球を打ち返したり、テニス以外でも急に重いものを持ち上げるほか、繰り返しの動き等で過度な負担がかかった場合には炎症症状を伴う痛みが出る可能性もあります。
その場合患部のアイシングや安静が必要となり、しばらくの間日常生活にも大きな支障をきたすでしょう。
テニス肘の治し方・セルフケアの方法
テニス肘の痛みをそのままにしておくと、長期に渡ってプレーや日常生活に支障をきたす可能性があります。テニス肘は、テニスをする人であれば一度は聞いたことがあるほどに有名な症状です。
テニス肘が重症化してしまうと何ヵ月、またはそれ以上の間プレーに復帰することができなくなってしまう可能性があります。また日常生活でも支障をきたすため、家事や仕事などの動作にも大きな影響を出すことがあるのです。
ここではテニス肘になってしまった際の改善方法、また、テニス肘にならないよう日頃から気を付けておくべきことについて解説します。プレーを長く続けたいのであればそれなりの「ケア」が必要です。ぜひ、ここで紹介する方法を実践してみてください。
セルフストレッチ・マッサージ
練習前や練習後に手首から肘にかけてストレッチをしましょう。
腕を前に伸ばした状態で手のひらを下に向けたり、反対向きにして手首を反るような形でストレッチします。これにより手首～前腕～肘にかけての筋肉が伸ばされるため、これをするだけでも筋肉の疲労を和らげることは可能です。
肩周りのストレッチも効果があるため、併せて行うようにしましょう。腕を前後に大きく回す、一見これだけ？と思われがちですが、この時肩甲骨から腕全体を回すようにしてみてください。
意外とうまく回せない人もいるかと思います。このような人は肩甲骨周りの動きが悪く、その可動域の狭さが腕に余計な負担をかけてしまっているのかもしれません。肩周りも日頃からよく回し、しっかりと動かせるようにすることが大事です。
また、練習後に一時的にクールダウン(アイシング)をしたり、入浴時に腕をマッサージするといったものも効果があります。炎症症状がない場合、筋肉は温めることで血流が改善し疲労が取れやすいです。夏場でもテニスなどスポーツをした後は、疲労を取り除く目的で入浴をすることをおすすめします。
ダブルハンド(両手持ち)での打ち方に変える
テニス肘は、バックハンドの多様で発生することが多いスポーツ障害です。特に筋力の弱い女性で、テニス初心者だと発症する確率が高くなります。
テニス肘を予防する方法として「ダブルハンド(両手持ち)」でスイングするという方法が効果的です。フォアハンドやバックハンドを片手ではなく両手でラケットを持ちスイングすることで、一方の腕に負担がかかることを防げます。
腕の力ではなく身体全体を使用しスイングすることで、テニス肘の予防だけでなく打球が強くなるというメリットもあるのです。初心者でテニスの動作に慣れない人や、女性で筋力が弱い人はこの両手持ちでのスイングをぜひ試してみてください。
サポーター・テーピングの使用
テニス肘を防ぐ方法として「サポーター」や「テーピング」をする方法があります。サポーターやテーピングには筋肉が使われ過ぎないよう動きをサポートする効果があり、テニスだけでなく日常生活でも肘に過度の負担がかからないよう防ぐことが可能です。
筋肉の付着部付近を軽く圧迫することで、その筋肉が使われ過ぎないよう保護をしてくれます。特にテーピングは、肘から手首にかけてつながる筋肉の走行に沿って貼ることで強いサポート力を発揮するのです。
しかし、なかには皮膚が弱くテーピングがかぶれてしまう人もいるでしょう。そのような人は、肘全体を保護し、通気性の良いサポーターを使用すると良いかもしれません。
ドラッグストアにも肘のサポーターは販売されており、値段も手頃なものがあるため、まずは試しに使用してみることをおすすめします。
辛いときは無理せずご相談を
テニス肘は、テニスをプレーしている人であれば誰でもなる可能性があるスポーツ障害です。くれぐれも練習のし過ぎや自分の体格に合わないスタイルでのプレーには気を付けてください。
肘にはたくさんの筋肉が付着しており、それぞれが多彩な動作に関与しています。テニス肘になってしまうと、テニスだけでなく日常生活にも様々な支障をきたし、不便さを感じるでしょう。
日頃のケアで改善・予防をすることは可能ですが、どうしても痛みが引かない場合は医療機関または当院をはじめとした整骨院・接骨院を受診することをおすすめします。症状を出さないことが一番ですが、症状を悪くしないためにも、早めの対処をしましょう。